瑜珈皮拉體適能4月(仁武)|高雄市北高雄社區大學

課程大綱

第1堂 2023-04-26

體適能訓練

暖身伸展、躺雙腳上抬、左右轉腰、凱格爾操、地板體適能之變化動作、大休息

第2堂 2023-05-03

腹部核心肌群

站立暖身、身體經絡放鬆、仰臥起坐強化核心肌群訓練、地板動作變化（視學員狀況做調整）、大休息

第3堂 2023-05-10

拜日式體位法

靜坐放鬆、暖身伸展，頸手腳身體放鬆、拜日式之變化動作（視學員狀況而定、大休息

第4堂 2023-05-17

拉筋訓練柔軟度

暖身伸展、躺雙腳上抬放鬆、灣腳左右轉腰、凱格爾操、地板動作

第5堂 2023-05-24

腿部訓練

站立暖身、腿部肌耐力訓練、拉筋、凱格爾操、嬰兒式、大休息

第6堂 2023-05-31

瑜珈體位

金剛跪坐調息、暖身、棒式、英雄式變化三角式、凱格爾操、大休息

第7堂 2023-06-07

半駱駝式

同第一堂基本暖身，躺雙腳上抬交叉推腳、左右轉腰、凱格爾操、側身抬腳、半駱駝式、跪坐前趴放鬆、大休息

第8堂 2023-06-14

雙人互動按摩

靜坐暖身放鬆經絡、站立側拉轉身、大步站手放地板馬式膝蓋左右灣拉內側筋、一腳前直一灣踩挺背後轉腰、鳥式、轉手臂改善蝴蝶袖、雙人互動按摩放鬆、大休息

第9堂 2023-06-21

拜日式變化

同第三堂靜坐調息呼吸、躬背再左右拉伸前後轉腰、坐背部打直一腳前直一腳內側灣前伸背、弓箭步拉伸（視學員狀況做變化調整）大休息

第10堂 2023-06-28

提臀改善腰背酸痛

靜坐暖身伸展、躺雙腳上抬在上下抬腳、雙腳屈膝抱左右轉腰放鬆、凱格爾操、仰臥起坐、伏趴把手握拳或使用輪棒放鼠蹊抬腳、高跪拉伸在縮肚後腰放鬆、站立手往兩側前伸背、甩手放鬆肩頸、大休息

第11堂 2023-07-05

腹部核心訓練

靜坐調息、暖身運動放鬆肌肉群、躺雙腳灣90度膝蓋往兩側打開在往外推直回併、凱格爾操、仰臥起坐、訓練腹部強化腸胃蠕動功能、狗爬式縮肚抬腳、站立腳一前一後踮腳拉伸、大休息

第12堂 2023-07-12

肌耐力訓練

靜坐呼吸調息、暖身放鬆雙手雙腳經絡、拜日式視學員狀況做變化訓練、大休息

第13堂 2023-07-19

淋巴兩側伸展

靜坐調息、暖身站立左右扭動、雙手拉伸左右轉停留數秒來回幾次、大步站身體前灣伸展背部跟後臀大肌、坐正雙腳前直身體前伸背放鬆、腳往兩側打開背的部打直前趴、腳回併放鬆大休息

第14堂 2023-07-26

鱷魚式練習

靜坐調息、暖身操、躺一腳灣踩一腳跨內抱大腿在側壓放鬆、凱格爾操、仰臥起坐、四腳坐姿後轉腰在一手扶地一手拉伸提臀、弓箭步一腳外跨手撐地板身體下壓鱷魚式、甩手放鬆、大休息

第15堂 2023-08-02

棒式

靜坐放鬆調息、暖身活動、拜日式棒式抬腳、上犬式、下犬式、連結伸展、站立左右拉伸、抱腳蹲放鬆、大休息

第16堂 2023-08-09

獅子式跟訓練平衡感

靜坐調息、暖身、躺抬腳放鬆、凱格爾操、仰臥起坐、側身躺手肘撐地臀部上抬、踮腳跪膝蓋往兩邊打開雙手扶地伸背做獅子式、在膝蓋離地雙手合掌於胸前做平衡、站立左右抬腳、大休息

第17堂 2023-08-16

肩頸放鬆

靜坐調息，暖身放鬆肩頸經絡、大步站手往兩側前伸背在一手扶地轉腰一手往上延伸、趴一腳外灣拉蛇式頭頸轉向後方眼睛可看到後腳跟讓眼睛一起做運動、跪坐後仰躺拉大腿前肌肉群、仙女式、大休息

第18堂 2023-08-23

拜日式體位變化

靜坐呼吸調息，站立暖身、金剛跪坐左右扭動放鬆踝、膝、跨、三大關節、貓式伸展、單腳站立、大休息

112年春季-瑜珈皮拉體適能4月(仁武)

熱門課程

課程基本資訊

講師基本資料

課程目標

與社大理念、發展之連結性

預期效益

學員資格

教學方式

學員自備事項

課程大綱

同樣時間的課程

自然

牛仔褲大改造

生活藝能

流行音樂歌唱班

生活藝能

Fun開心！派對有氧

生活藝能

瑜珈皮拉體適能4月(仁武)