112年秋季-皮拉提斯

熱門課程

課程基本資訊

E生活藝能
2023-08-28~2024-01-08,共18堂
星期一 19:00~20:30
,共27小時
後勁國小
高雄市楠梓區加昌路216號
  • 學分費用:NT $1500元
  • 場地冷氣費用:NT $375元 課程費=(學分費/推廣價/保證金+場地冷氣費+報名費)
  • 講義費用:NT $元
  • 材料費用:NT $元 講義及材料費於課堂中繳交 瑜伽彈力帶280元 彈力小球280元
  • *新生報名費200元,舊生報名費100元
潘盈朱

講師基本資料

講師姓名
潘盈朱
個人學經歷
現任新光、鼎金、文府等各國小、文府國中社團老師;港都社區大學、夢想社區有氧、熱舞老師;anytime健身房流行熱舞、皮拉提斯教練、各類有氧教練

課程目標

脊椎是身體最重要的器官,但很多人因常打電腦、坐躺不對,或受傷導致姿勢不良。運用正確伸展、借著彈力帶、彈力球等做各種核心訓練,達到健身,保持正常姿勢。

與社大理念、發展之連結性

1.讓社區的人養成運動習慣、身心靈更健康。
2.在地認同感和包容性,帶來活潑健康的社區氛圍。
3.這樣可以讓民眾能和社區凝聚在一起,和強化彼此的生活圈,進而帶來社會責任和正面效果。

預期效益

用精準正確來設計動作,以平衡的順序完美呈現,遠離運動傷害,消除壓力為健康加分。

學員資格

無限制

教學方式

各大肢體伸展暖身、運用道具加強核心訓練,緩和有規律的動作,正確的姿勢。

學員自備事項

瑜伽墊

課程大綱

第1堂 2023-08-28
課程介紹、大肢體伸展、基礎耐力訓練
1.課程、自我介紹+徒手腰、腳、肩膀、頭
2.道具彈力帶、核心球核心訓練
3.滾筒放鬆
第2堂 2023-09-04
核心伸展、腹部核心肌群訓練
1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎,手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~百次hundred (平躺墊子,雙腿彎曲90度,雙臂抬離墊子靠在大腿兩側,上下揮臂鼻吸-揮臂4下、口吐-揮臂
4下)+海豹seal (坐在墊子上,雙腳靠攏,雙膝往外彎,雙手自膝蓋間穿過、於小腿下穿出,挝抓住腳踝外側。呈C字曲線坐、核心用力,雙腳離開墊子、雙腳張開。吸氣腹部內收,身體後躺雙腳過頭。收下巴,讓頭部不觸碰墊子,腳
長空中互碰2次。捲腹坐起。吐氣,坐骨維持平衡,做10次)。
3. 緩和放鬆
第3堂 2023-09-11
頭頸放鬆、腹部核心肌群訓練
1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀提放鬆+立姿體前彎,手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~百次hundred (平躺墊子,雙腿彎曲90度,雙臂抬離墊子靠在大腿兩側,上下揮臂鼻吸-揮臂4下、口吐-揮臂
4下)+海豹seal (坐在墊子上,雙腳靠攏,雙膝往外彎,雙手自膝蓋間穿過、於小腿下穿出,抓住腳踝外側。呈C字曲線坐、核心用力,雙腳離開墊子、雙腳張開。吸氣腹部內收,身體後躺雙腳過頭。收下巴,讓頭部不觸碰墊子,腳長空中互碰2次。捲腹坐起。吐氣,坐骨維持平衡,做10次)。
3. 緩和放鬆
第4堂 2023-09-18
腿部伸展和腿部肌耐力訓練
1.暖身伸展~大跨步弓箭步蹲,左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2. 滾筒核心訓練~支撐屈體捲腹 (伏地挺身雙腳小腿放置於滾筒上,吸氣後吐氣運用腹部核心力量捲起軀幹,手腕勿過度支撐)。每組10-15次+坐姿正面抬腿 (做姿雙腳伸直被靠滾筒輔助支撐,吸氣後吐氣抬腿腳踝上勾停留1秒,吸氣後再放置於地板;每組作15-20下做3組。滾筒筋膜放鬆~小腿後側單腳、單腳側邊、雙腳交疊側邊,放鬆小腿肌肉群)+大腿後側(大腿放在滾筒上,左右移動,放7腿後側肌肉群,使臀部與腰椎活動度增加)。
第5堂 2023-09-25
運用彈力帶核心訓練、大肢體伸展
1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣,向前伸出,前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~螺旋過頭頂 (雙腳併攏採住彈力帶,雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。向上抬腿時吐氣腹部用力,再吸氣回到腳往上)+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶,雙臂將彈力帶拉直)。+上下側踢 (身體側臥呈側身姿勢,上方腳踩彈力帶,上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力,吸氣再放鬆回到預備動做為1次,一邊做10~15次後換腳練習)。
第6堂 2023-10-02
運用彈力帶核心訓練、大肢體伸展
1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣,向前伸出,前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~螺旋過頭頂 (雙腳併攏採住彈力帶,雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。向上抬腿時吐氣腹部用力,再吸氣回到腳往上+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶,雙臂將彈力帶拉直)。+上下側踢 (身體側臥呈側身姿勢,上方腳踩彈力帶,上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力,吸氣再放鬆回到預備動做為1次,一邊做10~15次後換腳練習)。
第7堂 2023-10-16
運用彈力帶核心訓練、加強腿伸展
1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣,向前伸出,前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~螺旋過頭頂 (雙腳併攏採住彈力帶,雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。向上抬腿時吐氣腹部用力,再吸氣回到腳往上+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶,雙臂將彈力帶拉直)。+上下側踢 (身體側臥呈側身姿勢,上方腳踩彈力帶,上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力,吸氣再放鬆回到預備動做為1次,一邊做10~15次後換腳練習)。
第8堂 2023-10-23
公共週~皮拉提斯和瑜珈的區別
社大公共週:讓學員更了解皮拉提斯和瑜珈的不同處,也會分兩人一組互動學習,
。除了能更了解皮拉提斯正確姿勢外,也因互動而讓學員上課有良好氛圍。學員可以用正確的方式,能幫助周遭的朋友和家人,達到運動健康效果。
第9堂 2023-10-30
運用彈力帶核心訓練、加強手臂伸展
1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣,向前伸出,前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~螺旋過頭頂 (雙腳併攏採住彈力帶,雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。向上抬腿時吐氣腹部用力,再吸氣回到腳往上+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶,雙臂將彈力帶拉直)。+上下側踢 (身體側臥呈側身姿勢,上方腳踩彈力帶,上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力,吸氣再放鬆回到預備動做為1次,一邊做10~15次後換腳練習)。
第10堂 2023-11-06
運用彈力球核心訓練和全身性伸展
1. 暖身伸展~全身性伸展 (繞圈、吐氣屈身、吸氣伸展)+肱三頭肌與肱二頭肌伸展(雙手往後交叉各抓住手肘)。
2. 核心球核心訓練~上下捲躺~ (手持核心球平躺往上,腳踝上勾,吐氣慢慢捲起軀幹,動作配和呼吸,將脊椎一節節彎
曲捲起,吸氣將腰、胸、頸椎依序慢慢捲起呈直立狀態,吐氣慢慢再一節節落地躺平,連續10次)+橋式手劃圈 (仰臥雙
腿彎曲90度踩球,雙臂伸直放於體側,將骨盆舉起下背離地。雙手向上轉動肩膀吸氣,吐氣完成時雙臂回到身體兩側
,連續15次)+橋式抬單腿 (仰臥雙腿彎曲90度踩球,雙臂伸
第11堂 2023-11-13
運用彈力球核心訓練和全身性伸展
1. 暖身伸展~全身性伸展 (繞圈、吐氣屈身、吸氣伸展)+肱三頭肌與肱二頭肌伸展(雙手往後交叉各抓住手肘)。
2.核心球核心訓練~上下捲躺~ (手持核心球平躺往上,腳踝上勾,吐氣慢慢捲起軀幹,動作配和呼吸,將脊椎一節節彎曲捲起,吸氣將腰、胸、頸椎依序慢慢捲起呈直立狀態,吐氣慢慢再一節節落地躺平,連續10次)+橋式手劃圈 (仰臥雙腿彎曲90度踩球,雙臂伸直放於體側,將骨盆舉起下背離地。雙手向上轉動肩膀吸氣,吐氣完成時雙臂回到身體兩側,連續15次)+橋式抬單腿 (仰臥雙腿彎曲90度踩球,雙臂伸直放於體側,將
第12堂 2023-11-20
運用滾筒核心訓練和讓肌肉放鬆
1. 暖身伸展~大跨步弓箭步蹲,左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2. 滾筒核心訓練~支撐屈體捲腹 (伏地挺身雙腳小腿放置於滾筒上,吸氣後吐氣運用腹部核心力量捲起軀幹,手腕勿過度
支撐)。每組10-15次+坐姿正面抬腿 (做姿雙腳伸直被靠滾筒輔助支撐,吸氣後吐氣抬腿腳踝上勾停留1秒,吸氣後再放
置於地板;每組作15-20下做3組。滾筒筋膜放鬆~小腿後側單腳、單腳側邊、雙腳交疊側邊,放鬆小腿肌肉群)+大腿後側 (大腿放在滾筒上,左右移動,放7腿後側肌肉群,使臀部與腰椎活動度增加).。
第13堂 2023-11-27
核心訓練和讓肌肉放鬆
1.肩膀、頭部暖身、大肢體
2棒式、平板式變化.核心訓練
3.練習劈腿、伸展緩和。
第14堂 2023-12-04
核心伸展、腹部核心肌群訓練
1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎,手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~百次hundred (平躺墊子,雙腿彎曲90度,雙臂抬離墊子靠在大腿兩側,上下揮臂鼻吸-揮臂4下、口吐-揮臂
4下)+海豹seal (坐在墊子上,雙腳靠攏,雙膝往外彎,雙手自膝蓋間穿過、於小腿下穿出,挝抓住腳踝外側。呈C字曲線坐、核心用力,雙腳離開墊子、雙腳張開。吸氣腹部內收,身體後躺雙腳過頭。收下巴,讓頭部不觸碰墊子,腳
長空中互碰2次。捲腹坐起。吐氣,坐骨維持平衡,做10次)。
3. 練習劈腿、
第15堂 2023-12-11
頭頸放鬆、腹部核心肌群訓練
1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎,手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~百次hundred (平躺墊子,雙腿彎曲90度,雙臂抬離墊子靠在大腿兩側,上下揮臂鼻吸-揮臂4下、口吐-揮臂
4下)+海豹seal (坐在墊子上,雙腳靠攏,雙膝往外彎,雙手自膝蓋間穿過、於小腿下穿出,挝抓住腳踝外側。呈C字曲線坐、核心用力,雙腳離開墊子、雙腳張開。吸氣腹部內收,身體後躺雙腳過頭。收下巴,讓頭部不觸碰墊子,腳
長空中互碰2次。捲腹坐起。吐氣,坐骨維持平衡,做10次)。
3. 練習劈腿、
第16堂 2023-12-18
腿部伸展和腿部肌耐力訓練
1.暖身伸展~大跨步弓箭步蹲,左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2. 滾筒核心訓練~支撐屈體捲腹 (伏地挺身雙腳小腿放置於滾筒上,吸氣後吐氣運用腹部核心力量捲起軀幹,手腕勿過度支撐)。每組10-15次+坐姿正面抬腿 (做姿雙腳伸直被靠滾筒輔助支撐,吸氣後吐氣抬腿腳踝上勾停留1秒,吸氣後再放置於地板;每組作15-20下做3組。滾筒筋膜放鬆~小腿後側單腳、單腳側邊、雙腳交疊側邊,放鬆小腿肌肉群)+大腿後側(大腿放在滾筒上,左右移動,放7腿後側肌肉群,使臀部與腰椎活動度增加)。
第17堂 2023-12-25
運用彈力帶核心訓練、大肢體伸展
1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣,向前伸出,前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~螺旋過頭頂 (雙腳併攏採住彈力帶,雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。向上抬腿時吐氣腹部用力,再吸氣回到腳往上)+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶,雙臂將彈力帶拉直)。+上下側踢 (身體側臥呈側身姿勢,上方腳踩彈力帶,上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力,吸氣再放鬆回到預備動做為1次,一邊做10~15次後換腳練習)。
第18堂 2024-01-08
運用彈力帶核心訓練、大肢體伸展
1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣,向前伸出,前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~螺旋過頭頂 (雙腳併攏採住彈力帶,雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。向上抬腿時吐氣腹部用力,再吸氣回到腳往上+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶,雙臂將彈力帶拉直)。+上下側踢 (身體側臥呈側身姿勢,上方腳踩彈力帶,上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力,吸氣再放鬆回到預備動做為1次,一邊做10~15次後換腳練習)。

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