瑜珈皮拉體適能(仁武)|高雄市北高雄社區大學

課程大綱

第1堂 2023-08-30

基本體位練習

靜坐調息，暖身站立手、腳、肩頸放鬆、坐正背部推直身體前灣伸背、躺抬腳放鬆再側拉、凱格爾操，仰臥起坐，雙手抱腳滾背、金剛跪坐縮肚再大拜式，大休息

第2堂 2023-09-06

地板動作

靜坐調息，站立暖身拉伸左右推、手放胸前左右轉腰、大步站手往兩側伸背一手放地板一手往天花板延伸左右來回各做數次、馬式、地板動作變化

第3堂 2023-09-13

拜日式

靜坐放鬆、暖身伸展，頸手腳身體放鬆、拜日式之變化動作（視學員狀況而定、大休息

第4堂 2023-09-20

臀部訓練

靜坐調息、暖身雙手左右側拉、抬單腳踝、膝、胯、三大關節內外轉動、坐雙腳大步打開背部伸直手放鼠蹊掌心固定身體前傾臀部上抬、凱格爾操、蟲式抬腳、跪坐嬰兒式放鬆、大休息

第5堂 2023-09-27

半駱駝式、貓式

靜坐調息、暖身肩頸放鬆、左右轉腰、馬式在左側弓箭強化大腿肌肉群、再下坐身體往前伸背放鬆、凱格爾操、仰臥起坐、半駱駝式再前貓式、嬰兒式放鬆、大休息

第6堂 2023-10-04

拜日式

靜坐調息，暖身操放鬆身體、拜日式變化，按摩雙腳，大休息

第7堂 2023-10-11

抬腳訓練腳肌力

靜坐調息，暖身伸展手，腳、站立手左右肩胛骨前後轉動、凱格爾操、仰臥起坐、伏趴手肘撐地左右抬腳、舞蹈式、甩手拉伸收功、大休息

第8堂 2023-10-18

公共週

帶領學員參與社大活動
或社區服務

第9堂 2023-10-25

蝴蝶式

靜坐調息、金剛跪坐放鬆、左右拉伸、蝴蝶式、左右抬腳刺激坐骨神經、改善痠痛，凱格爾操、大休息

第10堂 2023-11-01

棒式

靜坐調息、暖身、棒式地板動作變化（視學員狀況做適度加強）凱格爾操、強化消化機能、大休息

第11堂 2023-11-08

大腿內側訓練

靜坐調息，基本暖身、凱格爾操、側躺抬腳訓練大腿內側肌群、地板動作變化、大休息

第12堂 2023-11-15

拜日式

靜坐調息、暖身放鬆頭、頸、肩、拜日式變化加強訓練、強化肌耐力、凱格爾操、躺抬腳放鬆、大休息

第13堂 2023-11-22

腰部大扭轉

靜坐調息、暖身操、躺雙腳上抬交叉推、伏趴手往兩側腳往後轉腰、金剛跪坐踝、膝、胯放鬆再後仰躺、訓練大腿前肌肉群、躺雙腳內抱、大休息

第14堂 2023-11-29

腿部拉筋運動

靜坐調息、暖身站立左右拉伸再轉腰、拉伸後仰停留數秒在前灣下蹲放鬆腰背、馬式在左右弓箭步伸背、地板動作變化、凱格爾操、大休息

第15堂 2023-12-06

拜日式進階訓練

靜坐調息、暖身、上犬式下犬式、英雄式強化變化訓練、凱格爾操、躺雙腳上抬放鬆、大休息

第16堂 2023-12-13

心肺功能強化

靜坐調息、基本暖身、躺抬腳內外推在外畫圈回併左右各做數回、左右轉腰、伏趴手一上ㄧ側再把側手往後轉帶動胸椎腰椎、強化心肺功能、地板動作練習、大休息

第17堂 2023-12-20

背部放鬆腰背線條強化

靜坐呼吸調息、暖身、躺縮腹提臀強化核心肌群、凱格爾操、仰臥起坐、伏趴雙手後扣挺胸收腹抬腳、貓式強化背部線條、單腳站立、甩手運動、大休息

第18堂 2023-12-27

淋巴排毒、平衡感訓練

靜坐調息、暖身肩頸放鬆、上下淋巴按摩拉伸、地板動作（視學員狀況調整強化）踮腳尖合掌訓練平衡感，大休息

112年秋季-瑜珈皮拉體適能(仁武)

額滿

課程基本資訊

講師基本資料

課程目標

與社大理念、發展之連結性

預期效益

學員資格

教學方式

學員自備事項

課程大綱

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