112年春季-皮拉提斯6月(後勁)

熱門課程

課程基本資訊

E生活藝能
2023-06-05~2023-07-10，共6堂
星期一 19:00~20:30
，共9小時
後勁國小
【高雄市楠梓區加昌路216號】
  • 學分費用：NT $500元
  • 場地冷氣費用：NT $125元 課程費=(學分費/推廣價/保證金+場地冷氣費+報名費)
  • 講義費用：NT $元
  • 材料費用：NT $元 講義及材料費於課堂中繳交 瑜伽彈力帶280元 彈力小球280元
  • *新生報名費200元，舊生報名費100元
潘盈朱

講師基本資料

講師姓名
潘盈朱
個人學經歷
現任新光、鼎金、文府等各國小、文府國中社團老師；港都社區大學、夢想社區有氧、熱舞老師；anytime健身房流行熱舞、皮拉提斯教練、各類有氧教練

課程目標

脊椎是身體最重要的器官，但很多人因常打電腦、坐躺不對，或受傷導致姿勢不良。運用正確伸展、借著彈力帶、彈力球等做各種核心訓練，達到健身，保持正常姿勢。

與社大理念、發展之連結性

1.讓社區的人養成運動習慣、身心靈更健康。
2.在地認同感和包容性，帶來活潑健康的社區氛圍。
3.這樣可以讓民眾能和社區凝聚在一起，和強化彼此的生活圈，進而帶來社會責任和正面效果。

預期效益

用精準正確來設計動作，以平衡的順序完美呈現，遠離運動傷害，消除壓力為健康加分。

學員資格

無限制

教學方式

各大肢體伸展暖身、運用道具加強核心訓練，緩和有規律的動作，正確的姿勢。

學員自備事項

瑜伽墊

課程大綱

第1堂 2023-06-05
課程介紹、大肢體伸展、基礎耐力訓練
1.課程、自我介紹+徒手腰、腳、肩膀、頭
2.道具彈力帶、核心球核心訓練
3.滾筒放鬆
第2堂 2023-06-12
核心伸展、腹部核心肌群訓練
1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~百次hundred (平躺墊子，雙腿彎曲90度，雙臂抬離墊子靠在大腿兩側，上下揮臂鼻吸-揮臂4下、口吐-揮臂
4下)+海豹seal (坐在墊子上，雙腳靠攏，雙膝往外彎，雙手自膝蓋間穿過、於小腿下穿出，挝抓住腳踝外側。呈C字曲線坐、核心用力，雙腳離開墊子、雙腳張開。吸氣腹部內收，身體後躺雙腳過頭。收下巴，讓頭部不觸碰墊子，腳
長空中互碰2次。捲腹坐起。吐氣，坐骨維持平衡，做10次)。
3. 緩和放鬆
第3堂 2023-06-19
頭頸放鬆、腹部核心肌群訓練
1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~百次hundred (平躺墊子，雙腿彎曲90度，雙臂抬離墊子靠在大腿兩側，上下揮臂鼻吸-揮臂4下、口吐-揮臂
4下)+海豹seal (坐在墊子上，雙腳靠攏，雙膝往外彎，雙手自膝蓋間穿過、於小腿下穿出，抓住腳踝外側。呈C字曲線坐、核心用力，雙腳離開墊子、雙腳張開。吸氣腹部內收，身體後躺雙腳過頭。收下巴，讓頭部不觸碰墊子，腳長空中互碰2次。捲腹坐起。吐氣，坐骨維持平衡，做10次)。
3. 緩和放鬆
第4堂 2023-06-26
腿部伸展和腿部肌耐力訓練
1.暖身伸展~大跨步弓箭步蹲，左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2. 滾筒核心訓練~支撐屈體捲腹 (伏地挺身雙腳小腿放置於滾筒上，吸氣後吐氣運用腹部核心力量捲起軀幹，手腕勿過度支撐)。每組10-15次+坐姿正面抬腿 (做姿雙腳伸直被靠滾筒輔助支撐，吸氣後吐氣抬腿腳踝上勾停留1秒，吸氣後再放置於地板;每組作15-20下做3組。滾筒筋膜放鬆~小腿後側單腳、單腳側邊、雙腳交疊側邊，放鬆小腿肌肉群)+大腿後側(大腿放在滾筒上，左右移動，放7腿後側肌肉群，使臀部與腰椎活動度增加)。
第5堂 2023-07-03
運用彈力帶核心訓練、大肢體伸展
1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~螺旋過頭頂 (雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。向上抬腿時吐氣腹部用力，再吸氣回到腳往上)+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶，雙臂將彈力帶拉直)。+上下側踢 (身體側臥呈側身姿勢，上方腳踩彈力帶，上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力，吸氣再放鬆回到預備動做為1次，一邊做10~15次後換腳練習)。
第6堂 2023-07-10
運用彈力帶核心訓練、大肢體伸展
1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~螺旋過頭頂 (雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。向上抬腿時吐氣腹部用力，再吸氣回到腳往上+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶，雙臂將彈力帶拉直)。+上下側踢 (身體側臥呈側身姿勢，上方腳踩彈力帶，上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力，吸氣再放鬆回到預備動做為1次，一邊做10~15次後換腳練習)。

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