皮拉提斯|高雄市北高雄社區大學

第1堂 2024-08-26

課程介紹、大肢體伸展、基礎耐力訓練

1.課程、自我介紹+腰、腳、肩膀、頭擺動放鬆
2.道具彈力帶、核心球核心訓練
3.滾筒放鬆

第2堂 2024-09-02

徒手~核心伸展、腹部核心肌群訓練

1. 暖身伸展~頸部左右側向、雙手旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~跳躍開合跳+百次hundred(仰臥拍打100下)+ 側彎(側身坐姿，臀起單手撐地面)+棒式(棒式變化)+平板式+翻轉(雙腳往頭部抬起，雙腳尖朝頭頂方向與地面水平)+V字捲腹運動。
3. 緩和放鬆(貝殼式)

第3堂 2024-09-09

徒手~頭頸放鬆、腹部核心肌群訓練

1. 暖身伸展~頸部左右側向、雙手旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~跳躍開合跳+百次hundred(仰臥拍打100下)+ 側彎(側身坐姿，臀起單手撐地面)+棒式(棒式變化)+平板式+翻轉(雙腳往頭部抬起，雙腳尖朝頭頂方向與地面水平)+V字捲腹運動。
3. 緩和放鬆(貝殼式)

第4堂 2024-09-16

徒手~腿部伸展和腿部肌耐力訓練

1.暖身伸展~大跨步弓箭步蹲，左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2.腿部訓練~單腿畫圈(仰臥姿，左右腳輪流抬起畫圈)+雙腳畫圈+側臥抬腳(左右腳各20下)+剪刀腳(仰臥姿，左右腳輪流抬起，雙手輪流輕抱小腿)+往後抬腳(四足跪姿，往後抬腳，左右腳輪流各20下)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第5堂 2024-09-23

徒手~腿部伸展和腿部肌耐力訓練

1.暖身伸展~大跨步弓箭步蹲，左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2.腿部訓練~單腿畫圈(仰臥姿，左右腳輪流抬起畫圈)+雙腳畫圈+側臥抬腳(左右腳各20下)+剪刀腳(仰臥姿，左右腳輪流抬起，雙手輪流輕抱小腿)+往後抬腳(四足跪姿，往後抬腳，左右腳輪流各20下)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第6堂 2024-09-30

徒手~全身肌耐力訓練和拉筋

1.暖身伸展~左右側腰伸展+半前彎背部伸展+頸部繞圈放鬆。
2.伏地挺身(跪姿)+平板式單手支撐+平板式抬腿捲背+貓式+半拱橋(抬臀上下20下)+半拱橋(抬臀不落地，左右腳輪流往上抬)+單腳後抬(趴姿，左右腳輪流伸直往上踢，各20下)
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第7堂 2024-10-07

運用彈力帶核心訓練、加強腿伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳轉圈 (躺下，雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳)++脊椎旋轉划船 (坐姿，雙腳伸直併攏踩彈力帶，雙手拉緊，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶上，一邊做10~15次後換腳練習)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第8堂 2024-10-14

公共週~

探討~運動與環保結合/環保的重要性/討論如何行動，才可享受好的運動環境(以上大概1小時)/討論完~可帶學員到戶外，邊慢跑邊撿塑膠垃圾(半小時)、請學員隨身攜帶環保杯，若沒有茶了，找附近飲水機、短程路盡量走路或騎自行車等。

第9堂 2024-10-21

運用彈力帶核心訓練、加強手臂伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳轉圈 (躺下，雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳)++脊椎旋轉划船 (坐姿，雙腳伸直併攏踩彈力帶，雙手拉緊，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶上，一邊做10~15次後換腳練習)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第10堂 2024-10-28

運用彈力帶核心訓練和全身性伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳螺旋 (雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。V姿勢(雙腳踩彈力帶，雙手往上舉，向上抬腿時氣腹部用力)+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶，單腳一上一下，做10~15次後換腳練習)+滾球轉背(手持彈力帶，坐姿往後滾手往上)+滑水(趴姿，雙手持彈力帶於臀背後，胸腔離地，雙手往後

第11堂 2024-11-04

運用彈力帶核心訓練和全身性伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳螺旋 (雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。V姿勢(雙腳踩彈力帶，雙手往上舉，向上抬腿時氣腹部用力)+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶，單腳一上一下，做10~15次後換腳練習)+滾球轉背(手持彈力帶，坐姿往後滾手往上)+滑水(趴姿，雙手持彈力帶於臀背後，胸腔離地，雙手往後

第12堂 2024-11-11

運用彈力帶核心訓練

1. 暖身伸展~大跨步弓箭步蹲，左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2.彈力帶核心訓練~V姿勢(雙腳踩彈力帶，雙手往上舉，向上抬腿時氣腹部用力)+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶，單腳一上一下，做10~15次後換腳練習)+滾球轉背(手持彈力帶，坐姿往後滾手往上)+滑水(趴姿，雙手持彈力帶於臀背後，胸腔離地，雙手往後舉高)+側踢(彈力帶綁於腳踝之間，側臥姿勢，雙腳往上舉再放下)+百式揮臂(將彈力帶放在腳底，腹部捲起，手往下拍打1

第13堂 2024-11-18

滾筒肌肉放鬆

1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2.滾筒肌筋膜放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。

第14堂 2024-11-25

滾筒肌肉放鬆

1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2.下肢滾筒肌筋膜放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。
3. 練習劈腿、

第15堂 2024-12-02

滾筒放鬆、腹部核心肌群訓練

1. 暖身伸展~頸部左右側向、旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2.滾筒肌筋膜放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。
3.滾筒核心訓練~支撐軀體捲腹部(伏地廷身，雙腳小腿放置於滾筒，捲起軀幹)+夾滾筒抬腳(躺下，夾滾筒抬上、放下20下)+手舉滾筒。

第16堂 2024-12-09

滾筒腿部伸展和腿部肌耐力訓練

1.暖身伸展~大跨步弓箭步蹲，左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2. 滾筒核心訓練~支撐軀體捲腹部(伏地廷身，雙腳小腿放置於滾筒，捲起軀幹)+夾滾筒抬腳(躺下，夾滾筒抬上、放下20下)+手舉滾筒。
3.肌肉放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。

第17堂 2024-12-16

滾筒核心訓練、放鬆伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2. 滾筒核心訓練~支撐軀體捲腹部(伏地廷身，雙腳小腿放置於滾筒，捲起軀幹)+夾滾筒抬腳(躺下，夾滾筒抬上、放下20下)+手舉滾筒。
3.肌肉放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。

第18堂 2024-12-23

滾筒核心訓練和肌肉放鬆

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+雙手十指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2. 滾筒核心訓練~支撐軀體捲腹部(伏地廷身，雙腳小腿放置於滾筒，捲起軀幹)+夾滾筒抬腳(躺下，夾滾筒抬上、放下20下)+手舉滾筒。
3.肌肉放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。

113年秋季-皮拉提斯

課程基本資訊

講師基本資料

課程目標

與社大理念、發展之連結性

預期效益

學員資格

教學方式

學員自備事項

課程大綱

同樣時間的課程

生活藝能

二胡好好玩-進階(大社)

生活藝能

肌力核心-晚第一堂(仁武)

社團

居家水電修繕初階班(仁武)

生活藝能

舒緩瑜珈