皮拉提斯(登發)|高雄市北高雄社區大學

第1堂 2024-08-27

課程介紹、大肢體伸展、基礎耐力訓練

1.課程、自我介紹+徒手腰、腳、肩膀、頭
2.徒手伸展訓練
3.扭腰、大肢體放鬆

第2堂 2024-09-03

徒手伸展、腹部核心肌群訓練

1. 暖身伸展~頸部左右側向、雙手旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~跳躍開合跳+百次hundred(仰臥拍打100下)+ 側彎(側身坐姿，臀起單手撐地面)+棒式(棒式變化)+平板式+翻轉(雙腳往頭部抬起，雙腳尖朝頭頂方向與地面水平)+V字捲腹運動。
3. 緩和放鬆(貝殼式)

第3堂 2024-09-10

頭頸放鬆、徒手腹部核心肌群訓練

1. 暖身伸展~頸部左右側向、雙手旋轉伸展+肩膀上提放鬆+立姿體前彎，手直接垂直放鬆。
2. 核心訓練~跳躍開合跳+百次hundred(仰臥拍打100下)+ 側彎(側身坐姿，臀起單手撐地面)+棒式(棒式變化)+平板式+翻轉(雙腳往頭部抬起，雙腳尖朝頭頂方向與地面水平)+V字捲腹運動。
3. 緩和放鬆(貝殼式)

第4堂 2024-09-24

徒手腿部伸展和腿部肌耐力訓練

1.暖身伸展~大跨步弓箭步蹲，左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2.腿部訓練~單腿畫圈(仰臥姿，左右腳輪流抬起畫圈)+雙腳畫圈+側臥抬腳(左右腳各20下)+剪刀腳(仰臥姿，左右腳輪流抬起，雙手輪流輕抱小腿)+往後抬腳(四足跪姿，往後抬腳，左右腳輪流各20下)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第5堂 2024-10-01

徒手腿部伸展和腿部肌耐力訓練

1.暖身伸展~大跨步弓箭步蹲，左右腳教交換+坐姿蝴蝶式前彎與側彎。
2.腿部訓練~單腿畫圈(仰臥姿，左右腳輪流抬起畫圈)+雙腳畫圈+側臥抬腳(左右腳各20下)+剪刀腳(仰臥姿，左右腳輪流抬起，雙手輪流輕抱小腿)+往後抬腳(四足跪姿，往後抬腳，左右腳輪流各20下)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第6堂 2024-10-08

徒手核心訓練、大肢體伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.腿部訓練~單腿畫圈(仰臥姿，左右腳輪流抬起畫圈)+雙腳畫圈+側臥抬腳(左右腳各20下)+剪刀腳(仰臥姿，左右腳輪流抬起，雙手輪流輕抱小腿)+往後抬腳(四足跪姿，往後抬腳，左右腳輪流各20下)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第7堂 2024-10-15

運用彈力帶核心訓練、加強腿、手臂伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳螺旋 (雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。V姿勢(雙腳踩彈力帶，雙手往上舉，向上抬腿時氣腹部用力)+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶，上方手拉彈力帶。吐氣運用臀部與下肢力量抬起上方腳對彈力帶阻力，吸氣再放鬆回到預備動做為1次，一邊做10~15次後換腳練習)+

第8堂 2024-10-22

公共週

探討~運動與環保結合/環保的重要性/討論如何行動，才可享受好的運動環境(以上大概1小時)/討論完~可帶學員到校園外，邊慢跑邊撿塑膠垃圾、請學員隨身攜帶環保杯，若沒有茶了，找附近飲水機、短程路盡量走路或騎自行車等。

第9堂 2024-10-29

運用彈力帶核心訓練、加強手臂伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳螺旋 (雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳。V姿勢(雙腳踩彈力帶，雙手往上舉，向上抬腿時氣腹部用力)+脊椎旋轉划船 (雙腳伸直併攏踩拉緊彈力帶，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶，上方手拉彈力帶，腳一上一下，做10~15次後換腳練習)+滾球轉背(手持彈力帶，坐姿往後滾手往上)。
3.放鬆伸展

第10堂 2024-11-05

運用彈力帶核心訓練和全身性伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳轉圈 (躺下，雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳)++脊椎旋轉划船 (坐姿，雙腳伸直併攏踩彈力帶，雙手拉緊，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶上，一邊做10~15次後換腳練習)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第11堂 2024-11-12

運用彈力帶核心訓練和全身性伸展

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳轉圈 (躺下，雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳)++脊椎旋轉划船 (坐姿，雙腳伸直併攏踩彈力帶，雙手拉緊，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶上，一邊做10~15次後換腳練習)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第12堂 2024-11-19

運用彈力帶核心訓練和讓肌肉放鬆

1. 暖身伸展~頸部上下左右懸旋轉+直臂式肩膀伸展+十雙手指互相相扣，向前伸出，前臂和手關節伸展。
2.彈力帶核心訓練~雙腳轉圈 (躺下，雙腳併攏採住彈力帶，雙臂彎曲放置地面拉緊彈力帶。吸氣順時鐘方向轉動雙腳)++脊椎旋轉划船 (坐姿，雙腳伸直併攏踩彈力帶，雙手拉緊，雙臂將彈力帶往腰部拉直)。+上下側踢 (身體側臥姿，上方腳踩彈力帶上，一邊做10~15次後換腳練習)。
3.緩和放鬆(大字大休息，調整呼吸)。

第13堂 2024-11-26

滾筒肌肉放鬆

1.肌肉放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群+
2.大肢體伸展休息。

第14堂 2024-12-03

滾筒核心訓練和肌肉放鬆

1.手臂往前(後)、腿部(大腿、內側肌)、背部伸展。
2. 滾筒核心訓練~支撐軀體捲腹部(伏地廷身，雙腳小腿放置於滾筒，捲起軀幹)+夾滾筒抬腳(躺下，夾滾筒抬上、放下20下)+手舉滾筒。
3.肌肉放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。
2.小BABY、金剛姿勢休息。

第15堂 2024-12-10

滾筒核心肌群、肌肉放鬆

1.手臂往前(後)、腿部(大腿、內側肌)、背部伸展。
2. 滾筒核心訓練~支撐軀體捲腹部(伏地廷身，雙腳小腿放置於滾筒，捲起軀幹)+夾滾筒抬腳(躺下，夾滾筒抬上、放下20下)+手舉滾筒。
3.肌肉放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。

第16堂 2024-12-17

滾筒核心肌群、

1.手臂往前(後)、腿部(大腿、內側肌)、背部伸展。
2. 滾筒核心訓練~支撐軀體捲腹部(伏地廷身，雙腳小腿放置於滾筒，捲起軀幹)+夾滾筒抬腳(躺下，夾滾筒抬上、放下20下)+手舉滾筒。
3.肌肉放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。

第17堂 2024-12-24

運用彈力球核心訓練和全身性伸展

1. 滾筒核心訓練~支撐軀體捲腹部(伏地廷身，雙腳小腿放置於滾筒，捲起軀幹)+夾滾筒抬腳(躺下，夾滾筒抬上、放下20下)+手舉滾筒。
2.肌肉放鬆~滾筒放在小腿後側(單腳、單腳側邊、雙腳交疊、雙腳交疊側邊，上下滾動)+大腿前側+小腿前側+大腿內側+髖關節區肌群+大腿外展肌肉群+腰椎和薦椎+上下背部肌群+頭部後側+肩部肌肉群。
3..小BABY放鬆、抱著雙、腳捲屈身體。

第18堂 2024-12-31

運用彈力球核心訓練和全身性伸展

1.大肢體暖身拉筋。2.大跨步弓箭步蹲，左右腳教交換(彈力球由右左腿交換)；雙手拿球左右腳單腳站立。3..小BABY放鬆、抱著雙、腳捲屈身體。

113年秋季-皮拉提斯(登發)

課程基本資訊

講師基本資料

課程目標

與社大理念、發展之連結性

預期效益

學員資格

教學方式

學員自備事項

課程大綱

同樣時間的課程

生活藝能

皮拉提斯(登發)

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薩克斯風演奏藝術中級第一期(後勁)

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快樂學國畫：台灣保育物種

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日文初級二(大社)

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與社大理念、發展之連結性

預期效益

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學員自備事項

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